«Перестаньте просто стучать палками» — 10 элементов правильной техники скандинавской ходьбы от чемпиона и сертифицированного инструктора

{{ banner_block|raw }}

Скандинавская (северная) ходьба — это не просто «ходьба с палками», а сложная биомеханическая дисциплина и высокоточная практика управления своей энергией и молодостью через запуск митохондриального биогенеза. 

Митохондрии — это наши «энергетические станции», они расположены внутри клеток и начинают свою активную работу при регулярных физических нагрузках. Чем больше таких «станций» трудится на благо организма, тем лучше самочувствие, настроение и общий уровень энергии.

{{ post_2182|raw }}

Наука против мифов

Главное заблуждение о скандинавской ходьбе — её кажущаяся простота. Из-за стереотипа о «спорте для пенсионеров» большинство новичков нарушают базовую технику, лишая себя всего результата.

Скандинавская или северная ходьба (nordicwalking) — это спортивная дисциплина, требующая обучения. 

Невозможно научиться плавать, просто болтая ногами у берега — невозможно освоить скандинавскую ходьбу, просто постучав хаотично палками по асфальту.

Исследования подтверждают, что эффективность скандинавской ходьбы напрямую зависит от технического исполнения. Именно корректная биомеханика, активное отталкивание с включением плечевого пояса и мышц кора, включают в работу максимальное количество мышц верхней и нижней частей тела, а также повышение метаболических затрат. При этом любые отклонения от оптимальной техники, особенно ослабленное отталкивание, закономерно снижают мышечную активность и энергозатраты организма.

Скандинавская ходьба — это биомеханически сложный вид активности, где безопасность и эффективность неразрывно связаны между собой. 

Учёные проанализировали типичные жалобы тех, кто занимался самостоятельно, без контроля инструктора, и выявили: большинство проблем (воспаления и отёки в области локтя, боли в плечевых суставах) напрямую связаны с нарушением техники. 

Комментарий эксперта

Денис Шайдуллин

Сертифицированный инструктор, чемпион по скандинавской ходьбе

Ошибки в технике, например, волочение палок или их ударная постановка, не просто снижают пользу, но и переносят нагрузку с крупных мышечных групп на уязвимые суставы и связки. К сожалению, это напрямую рискует вызвать травмы от перегрузки. 

Так что да — обучение под руководством сертифицированного инструктора — это не просто рекомендация, а способ предотвратить травмы.

Ходьба с палками по своему оздоровительному эффекту превосходит обычную быструю ходьбу, а по некоторым параметрам — даже бег.

Как вам такое? Учёные сравнили ключевые показатели здоровья — от потребления кислорода до качества жизни. Их вывод однозначен: регулярная скандинавская ходьба снижает давление и пульс, повышает выносливость организма и помогает тратить больше калорий.

10 шагов к правильной технике скандинавской ходьбы

Хотите подтянуть форму и тратить много калорий — соблюдайте рекомендованную технику, она позволяет полностью реализовать потенциал скандинавской ходьбы.

1. Правильный подбор высоты палки. Новичкам рекомендуется покупать телескопические (складные) палки. Высота палки не регулируется формулой из интернета. Она выстраивается дома перед зеркалом относительно ваших пропорций тела. И увеличивается/уменьшается по мере роста тренированности, изменения ландшафта, времени года и даже смены кроссовок. 

• Встаньте дома перед зеркалом в вашей спортивной обуви. Повернитесь боком, выпрямите спину, возьмите палку за рукоятку, согните локоть. 

• Откройте складной механизм, уприте палку в пол. Медленно опускайте палку так, чтобы угол в локтевом суставе стал чуть более 90 градусов (более мягкий), а палка при этом стояла строго вертикально. Ориентируйтесь на своё отражение в зеркале. 

• Зафиксируйте эту высоту. Настройте вторую палку на таком же уровне. Это — ваша базовая высота палки. 

Начинайте тренировки с этим показателем. В дальнейшем варьируйте высоту в пределах 2-3 см, в зависимости от вашего прогресса, или после того, как снимете резиновый наконечник и пойдёте по снегу просто на металлических шипах.

2. Исходная позиция: макушка тянется вверх, плечи расслаблены, спина прямая, руки опущены вдоль корпуса, палки направлены назад и свободно висят на темляках. Взгляд вперёд, шея в естественном положении.

3. Ритмичный «шаг-толчок»: скандинавская ходьба основывается на естественной биомеханике шага. Следим за разноимённым движением руки и ноги: левая нога — правая палка, и наоборот. Именно диагональная работа относительно оси позвоночного столба активирует мышцы кора. 

4. Корпус в нейтральном положении, но по мере ускорения движения и увеличения шага допускается естественный наклон корпуса вперёд примерно на 5-7 градусов вперёд (естественное «падение»).

5. Угол постановки палки в точку опоры. Палка ставится примерно под углом 45 градусов к поверхности и «режет» ваш шаг пополам. Палка должна плотно встать в точку опоры, но без стука и без удара. Мягко, но чётко и уверенно.

6. Амплитуда движения рук. Руки работают от плеча «как маятник», а не от локтя. Локоть мягкий, в естественном изгибе. Амплитуда движения рук всегда в одной плоскости и руки параллельно друг другу. Движение руки вперёд — примерно до уровня пупка, назад — ладонь проходит далеко за линию бедра. Если представить, что рука — это маятник, прикрепленный к плечевому суставу, то сбоку движение руки «на циферблате» происходит примерно в промежутке от 5 до 7 часов. 

Комментарий эксперта

Денис Шайдуллин

Сертифицированный инструктор, чемпион по скандинавской ходьбе

Да, в повседневной жизни мы не используем полную амплитуду движения рук, особенно фазу за линией бедра. В скандинавской ходьбе эта часть амплитуды критически важна — именно она обеспечивает мощное отталкивание и включает в работу мышцы спины и корпуса.

7. Плотный хват рукоятки палки передней рукой. Обхватывать палку нужно всеми пальцами вплоть до мизинца, стараясь при этом не заламывать кисть. Помните, что ваше плечо, локоть и лучезапястный сустав всегда должны находиться в одной плоскости. 

8. Раскрытие кисти в фазе отталкивания. Крайне важный элемент, обеспечивающий закрытие кинетической цепи. После постановки палки в точку опоры и выталкивания себя от неё, в конце толчка кисть полностью разжимается, раскрывается вдоль рукоятки, и расслабляется. Оставаясь при этом в одной плоскости с вашей рукой от плеча до локтя. При раскрытии кисть не выворачивается, она смотрит тыльной стороной наружу, и как бы поглаживает рукоять палки. 

9. Длина шага. Естественный шаг, без искусственного удлинения. Шагайте так, как вы ходите в обычной жизни. Сохраняйте мягкие колени, избегайте походки «буратино». По мере улучшения вашей техники и увеличения скорости ходьбы, шаг будет естественным образом удлиняться. Дело не в ширине шага и скорости! Дело в гармоничном движении и лёгкой грациозной походке. 

10. Перекат стопы. Старайтесь включать в работу стопы, не приземляйтесь ровной стопой о поверхность — берегите свои суставы. Начинайте шаг мягко, плавно перекатывая от пятки к середине стопы и завершая движение отталкиванием большим пальцем. Плавное перекатывание снижает нагрузку на колени и тазобедренные суставы, а также позволяет включить в работу мышцы голени. Ну и поработать над вальгусом или поперечным плоскостопием. 

Отточите движения дома: 3 упражнения для старта

Чтобы быстрее освоить правильный паттерн движений, мы используем несколько подводящих упражнений, которые можно выполнять дома без специального оборудования. Это поможет выстроить биомеханику гармоничной ходьбы и активировать «спящие» мышечные зоны. Вот три самых простых и эффективных упражнения для самостоятельной отработки техники скандинавского шага. 

Упражнение 1. «Движение в плоскости»

Упражнение помогает сформировать мышечную память для движения в одной плоскости. Это нужно, чтобы вы работали руками строго вдоль корпуса, без смещения в стороны.

1. Встаньте боком к стене, прижав к ней плечо, локоть и тыльную сторону запястья.

2. Представьте, что ваша рука — маятник, который закреплен на уровне плечевого сустава.

3. Начинайте выводить руку вперёд примерно на уровень пупка, а затем уводить руку назад максимально далеко за линию бедра. ВАЖНО: рука при этом не отрывается от стены, работая чётко в одной плоскости.

4. Повторите медленно 15-20 раз на каждую сторону (руку).

{{ info_block_small|raw }}

Упражнение 2. «Расправим крылья» 

Здесь мы отрабатываем амплитуду выведения руки назад за линию бедра и активируем лопатки. Это позволит нам увеличить мобильность в плечевом суставе и заодно сформировать красивую осанку.

1. Встаём спиной к стене, корпус в правильной исходной позиции. Руки расслаблены вдоль тела, локоть в естественном положении.

2. Кисть, локоть и плечо одной руки находятся в одной плоскости. При этом обе руки всегда двигаются в параллельных плоскостях.

3. Касаемся мизинцами стены и начинаем медленно отшагивать вперёд, пока менее разработанная рука не начинает от стены отрываться.

4. Остаёмся в этой позиции, руки отрываем от стены и возвращаем на линию бедра. Начинаем отводить обе руки назад так, чтобы мизинцы снова коснулись стены, возвращаем руки на бёдра.

5. Делаем медленно, сначала 20 раз двумя руками, затем 10 раз каждой рукой по отдельности, заканчиваем снова 20 раз двумя руками одновременно.

6. Следите за тем, чтобы шея была расслаблена, плечи опущены.

Упражнение 3. «Рука-маятник» 

Нам понадобится стул. Упражнение даёт возможность записать в мышечную память правильный паттерн движения рук, чтобы в момент тренировки на улице это движение получалось у вас автоматически. 

1. Ставим стул спинкой к себе. Сами встаём спиной к стене и лицом к спинке стула, корпус в правильной исходной позиции. Руки расслаблены вдоль тела.

2. Кисть, локоть и плечо одной руки находятся в одной плоскости. При этом обе руки всегда двигаются в параллельных плоскостях.

3. Делаем шаг вперёд от стены навстречу стулу. Контролируем, чтобы корпус находился на одинаковом расстоянии между стулом и стеной.

4. Начинаем маятниковые движения в плечевом суставе, одна рука идёт вперёд и касается стула, а вторая в этот же момент раскрывается назад и касается стены.

5. Делаем это синхронно, поочерёдно меняя руки, стараясь выводить их вперёд и назад на одинаковую высоту. При этом смена рук должна происходить одновременно, руки в один момент на секунду оказываются у линии бёдер и затем расходятся.

6. Делаем медленно, 20-30 повторений.

7. Следите за тем, чтобы шея была расслаблена и плечи опущены и спина не проваливалась в пояснице.

Для этих нехитрых упражнений вам потребуется только стена, 15 минут времени и желание добиться максимальной эффективности от ходьбы. А результат будет огонь. И главное, помните: правильно подобранные палки и грамотная техника — это то, что отличает наш модный аутдор-фитнес от бесполезного хождения с палками. 

Скандинавская ходьба — это умный спорт в удовольствие и секретное оружие против стресса и лишнего веса.