Почему одни продукты насыщают, а другие — нет?

{{ banner_block|raw }}

Что такое индекс насыщения

Индекс насыщения (ИН) — это числовой показатель, который помогает понять, насколько хорошо продукт способен утолить голод и удерживать ощущение сытости. 

Индекс насыщения появился в 1995 году благодаря работе диетолога Сюзанны Холт и её коллег из Университета Сиднея. Учёные решили понять, насколько разные продукты справляются с задачей утолить голод. Участникам давали 38 разных продуктов с одинаковой энергетической ценностью — 1000 кДж, то есть примерно 240 ккал. 

После приёма пищи участники в течение двух часов отмечали, как быстро у них снова появлялось чувство голода. А затем им предлагали еду без ограничений. Это позволило не ориентироваться на слова и ощущения, а увидеть, насколько человек реально голоден. Из наблюдений исследователи строили «кривую насыщения» и вычисляли площадь под ней — показатель AUC. А затем уже сравнивали его с эталоном.

Эталоном стал белый хлеб. Почему именно он? Однозначного ответа нет. Скорее всего из-за того, что хлеб — продукт максимально привычный для большинства. Ему присвоили значение 100, а показатели остальных продуктов рассчитывали относительно этой цифры.

{{ post_1277|raw }}

Если продукт удерживал сытость дольше, то его индекс был выше 100, если эффект был слабее — ниже.

Для своего времени это было революционным исследованием. Диетология долго крутилась вокруг калорий, состава продукта и гликемического индекса, но ключевой вопрос, почему два блюда с одинаковой калорийностью насыщают по-разному, оставался без объяснения. Даже спустя тридцать лет выводы того эксперимента актуальны. 

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

«Индекс насыщения — полезный ориентир, но вовсе не обязательный инструмент для каждого. В обычной жизни большую роль играют пищевые привычки, сбалансированная тарелка, достаточное количество белка и клетчатки, а также регулярность приёмов пищи».Сейчас фаст-фуд заполонил наш мир, и совсем отказаться от него не у всех получается. Я согласна — нужно очень много сил, чтобы скинуть лишнее, что получили вместе с фаст фудом. 

{{ info_block_small|raw }}

Значения индекса насыщения 

Поскольку методика расчёта индекса насыщения очень трудозатратная, расширить её на сотни продуктов не получается. На сегодняшний день список продуктов с рассчитанным индексом остался таким же, как и 30 лет назад:

• картофель варёный — 323;

• рыба белая — 225;

• овсяная каша на воде — 209;

• апельсины — 202;

• яблоки — 197;

• макароны цельнозерновые — 188;

• говядина постная — 176;

• фасоль белая — 168;

• виноград — 162;

• хлеб цельнозерновой — 157;

• попкорн несладкий — 154;

• хлопья из пшеничных отрубей — 151;

• яйца варёные — 150;

• рис белый варёный — 138;

• чечевица варёная — 133;

• рис коричневый — 132;

• крекеры солёные — 127;

• кукурузные хлопья — 118;

• бананы — 118;

• желейные конфеты — 118;

• спагетти — 119;

• кукурузные хлопья для завтрака — 116;

• картофель фри — 116;

• хлеб белый — 100;

• мюсли — 100;

• булочка сладкая — 100;

• йогурт фруктовый обезжиренный — 88;

• чипсы картофельные — 91;

• арахис — 84;

• шоколад молочный — 70;

• батончик шоколадный с нугой — 70;

• пончики — 68;

• торт — 65;

• круассан — 47.

Почему одни продукты насыщают лучше других

Ощущение сытости — результат работы сложной многоуровневой системы, в которую вовлечены желудочно-кишечный тракт, гормоны и центры регуляции аппетита в мозге. Индекс насыщения как раз и показывает, насколько эффективно продукт влияет на эту систему. Главное открытие исследований в том, что насыщение зависит не от количества калорий, а от их качества. 

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

«Есть продукты, которые на первый взгляд кажутся сытными, но на деле быстро возвращают чувство голода. Это выпечка, сладкие напитки, белый хлеб, мюсли, большинство батончиков, каши на воде без добавления белка и даже некоторые фрукты.Такие продукты дают резкий подъём уровня глюкозы и такую же стремительную его просадку.

К тому же мы нередко ориентируемся на объём порции или ощущение тяжести после еды, забывая о более важных процессах. Например, о том, как пища влияет на уровень глюкозы и насколько быстро съеденное покидает желудок и продвигается в кишечник».

Продукты, которые хорошо насыщают: 

1. Белковые продукты. Это мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Белок стимулирует выработку гормонов, которые подавляют аппетит, и замедляет опорожнение желудка. К тому же он дольше переваривается и поддерживает стабильный уровень глюкозы. 

2. Продукты, богатые клетчаткой. Это цельнозерновые крупы, бобовые, овощи. Клетчатка занимает большой объём в желудке, тем самым растягивая его стенки и запуская сигналы насыщения. Благодаря этому чувство сытости длится дольше. 

3. Продукты со стабильной гликемической реакцией. К ним относятся цельнозерновые крупы, бобовые, орехи, ягоды. Если еда не вызывает резких скачков и спадов сахара, чувство сытости сохраняется дольше.  

Немаловажную роль для насыщения играет структура и консистенция пищи. Мозгу требуется около 15–20 минут, чтобы обработать сигналы от желудка и зафиксировать факт приёма пищи. Поэтому продукты, требующие активного жевания, такие как яблоки, морковь или другие цельные овощи, дают организму время, чтобы подать сигнал о насыщении.

{{ post_133|raw }}

Жидкие продукты: соки, смузи или сладкие молочные напитки — проходят через желудок значительно быстрее, поэтому сигналы о наполнении появляются с задержкой. В результате сытость ощущается слабее и сохраняется меньше, чем после твёрдых аналогов с такой же калорийностью.

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

«Помимо того, что в рационе должны быть белок, клетчатка и полезные жиры, есть ещё правила для лучшего сохранения сытости:

• не стоит есть углеводы без сопровождения белка или клетчатки, так они медленнее повышают уровень сахара и вызывают повторный голод;

• важно придерживаться привычного режима питания;

• не забывать пить достаточное количество воды.

Индекс насыщения в чём-то похож на гликемический индекс. Но если в рационе остаются в основном цельные продукты, а в каждом приёме пищи есть белок, клетчатка и полезные жиры, то опираться на эти показатели уже почти не нужно. Даже если у какого-то продукта чуть более высокий ГИ или чуть более низкий индекс насыщения, в составе сбалансированной тарелки это не играет большой роли».

С помощью правильного питания точно можно похудеть. А создать рельеф и нарастить мышечную массу поможет физическая активность. Тренировки на FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaKatya!

{{ post_3730|raw }}

Индекс насыщения должен быть лишь подсказкой. Когда питание сбалансировано, организм сам лучше регулирует аппетит без лишнего контроля и постоянных перекусов. А вы замечали, после каких продуктов остаётесь сытыми дольше всего?

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.