Написано
508 статей
{{ banner_block|raw }}
Польза кроля на груди и плавания в целом
Кроме сугубо спортивных преимуществ, кроль имеет и прикладное значение. Именно кролем плывут спасатели на помощь тонущему человеку. Они слегка видоизменяют стиль плавания, высоко поднимая голову для того, чтобы обнаружить пострадавшего. При нырянии ноги двигаются в стиле кроля, и это составляет основу передвижения под водой. Техника кроля как базовая используется и при плавании «вольным стилем», в триатлоне и в открытых водоёмах.
Польза для здоровья
Кроль расширяет объём лёгких, благодаря чему в организм, в том числе и в мозг, поступает больше кислорода. Улучшается циркуляция крови, все органы и системы получают больше кислорода и питательных веществ.
Преимущества для внешности
Наконец, кроль это эффектный и красивый, быстрый способ плавания, который ускоряет метаболизм, содействует похудению, укрепляет мышцы, формирует спортивную фигуру и ровную осанку. Достаточно вспомнить красивые точёные фигуры девушек и мужчин, занимающихся плаванием.
Таким образом, плавание в технике кроля на груди это сплошное преимущество как для здоровья организма, так и для внешнего вида.
Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и вам будут доступны все программы и курсы платформы. На платформе домашних тренировок онлайн тысячи тренировок на все группы мышц. Структурированные занятия по авторским программам опытнейших фитнес-тренеров — гарантия результата.
Техника плавания кроль на груди
Кролю на груди принадлежит пальма первенства в скорости плавания, ведь именно кролю обязаны все основные мировые рекорды. Такую высокую скорость обеспечивает непрерывное движение рук, ног и скоординированное с ним дыхание.
При плавании в технике кроля пловец лежит на поверхности воды практически горизонтально. Тело вытянуто в струну, максимально напряжены мышцы живота и поясницы, лицо погружено в воду. Особенность кроля — попеременное движение рук и ног. При этом ноги двигаются по типу «ножниц», а руки осуществляют гребковые круговые движения.
Воздух пловец вдыхает во время гребка, поворачивая голову в сторону совершающей гребок руки. Вдох быстрый и резкий. Медленный и глубокий выдох происходит во время погружения лица в воду.
Как правило, вдох и выдох совершают на полный цикл движения (под этим подразумевается два гребка). И только отдельные профи используют один вдох и выдох на три гребка.
Движения руками
Выполняя гребок, рука выходит из воды локтем вверх и расслабляется. Входит в воду рука впереди головы, как бы в одну точку, последовательно, кисть, затем локоть и плечо. Погружаясь в воду, рука вытягивается и отталкивается ладонью от встречного потока воды — готовится к следующему гребку. В этот момент другая рука выполняет уже вторую фазу гребка.
Движения ногами
Ноги почти прямые, движение совершается от бедра, колени минимально сгибаются. Попеременные движения вверх-вниз происходят почти у поверхности воды. Такие движения помогают пловцу находиться в горизонтальном положении и продвигают его вперёд.
Пока пловец делает два гребка — левой и правой рукой, его ноги могут выполнить 2–6 таких ударных движений. В зависимости от этого различают двух-, четырёх- и шестиударный кроль. Последний — самый популярный, и именно он лежит в методике обучения кроля для начинающих.
Ошибка начинающих пловцов
Самостоятельно обучаясь кролю, некоторые любители спорта пытаются освоить движения, не погружая голову в воду. Важно понимать, что это не только технически неверно. Плавание кролем без погружения головы значительно перегружает шейный и поясничный отделы позвоночника.
Самостоятельное освоение техники кроля на груди
Несмотря на то что техника кроля на груди считается довольно сложной и требует согласованности движений рук, ног и дыхания, этот вид плавания можно освоить самостоятельно, изучив специфические движения.
Сухое плавание — упражнения на суше для кроля
Основное продвижение в кроле осуществляется за счёт движения рук. Поэтому отправная точка в обучении кролю для начинающих освоение движения рук. После этого новички быстрее осваивают движения ног и технику дыхания.
Упражнения для изучения движения рук
«Мельница» — в исходном положении стоя выполнять вращения руками вперёд.
Исходное положение стоя, выполнить полунаклон вперёд. В этом положении имитировать движения в кроле сначала одной рукой, затем другой, потом двумя руками.
Упражнения для изучения движения ног
Сидя на берегу или скамейке, имитировать движения ног кролем.
Сидя на гимнастической скамейке сгибать ноги в голеностопном и коленном суставах (как во время передвижения на велотранспорте).
Сесть на пол, вытянуть ноги вперёд, руки в упоре сзади. Приподнять ноги на 25–20 см от пола и выполнять попеременные движения ногами — «ножницы».
Лечь на спину, руки вдоль корпуса. Выполнять попеременные махи ногами. Чтобы усложнить упражнение, плечи, голову и руки следует немного приподнять.
Упражнения для согласования движений рук и дыхания
Стоя в полунаклоне, выполнять вдох, имитируя гребки сначала одной рукой, затем повторить несколько раз со второй рукой. Завершить упражнение, выполняя дыхание и поочерёдные гребковые движения обеими руками.
Упражнения для согласования движений рук и ног
Во время ходьбы на месте имитировать гребки руками, на счёт три — касаться стенки. Выполнить то же упражнение в движении. На каждый цикл движения выполнить 6 шагов.
{{ info_block_small|raw }}
Упражнения для кроля в воде
Упражнения для изучения движения рук
Стоя в воде по пояс. Наклониться вперёд, голова находится над водой, выполнять поочерёдно гребки правой и левой руками. Повторить упражнение, опустив голову так, чтобы подбородок находился в воде. Следующий этап: то же самое упражнение, но с лицом, полностью погружённым в воду.
Ходьба по дну. Перемещаться, в основном, за счёт гребков. Сначала голова находится над поверхностью воды, затем в воду погружён только подбородок, и завершать упражнение, передвигаясь по дну с полностью погружённым в воду лицом.
Плавание кролем на груди, с помощью резинового круга между ногами и без него.
Плавание кролем, руки выполняют гребковые движения, лицо опущено в воду, дыхание с задержкой.
Упражнения для изучения дыхания
Стоя в воде, глубина по грудь. Сделать вдох, погрузиться в воду с головой и медленно, максимально глубоко выдохнуть.
Стоя в наклоне, глубина по пояс, руки находятся за спиной. Лицо опустить в воду. Поворот головы вправо — голова над поверхностью воды — вдох. Опустить голову в воду — медленный глубокий выдох. Повторить движение в левую сторону.
Упражнения для согласования движений рук и дыхания
Стоя по пояс в воде, нагнуться и погрузить лицо в воду. Левая рука за спиной, правая совершает гребок. В момент, когда правая рука проносится над водой, повернуть голову вправо и сделать вдох. В момент погружения правой руки в воду сделать глубокий медленный выдох в воду. То же самое выполнить левой рукой.
Повторить упражнение, поочерёдно выполняя гребки левой и правой руками.
Плавая кролем, делать вдох сначала только под левую руку, затем только под правую и затем под обе руки.
Упражнения для освоения техники плавания кролем в целом
Проплывать кролем отрезки 7–12,5 м, выполняя вдох влево, вправо и в обе стороны. Аналогичное упражнение, но на пару циклов дыхание задерживать. Постепенно увеличивать дистанцию проплывания кролем до 25 м и больше.
Проплывать отрезки 7–12,5 м с акцентом на сильные движения рук. Аналогичное упражнение, но перемещаться больше за счёт сильных движений ног.
Упражнения для увеличения силы рук при плавании кролем
При плавании кролем на груди большую нагрузку получают бицепс и трицепс плеча, поэтому над ними обязательно нужно работать, особенно тем, кто только начинает осваивать кроль.
Имитация гребков — попеременная работа рук с гантелями (1,5–2 кг) в руках.
Классические отжимания — руки на ширине плеч, тело от макушки до пяток составляет прямую линию.
Обратные отжимания — упор сзади на стул, ноги вытянуты перед собой. Сгибая руки, опуститься до угла 90 градусов в локтевом суставе.
Обратные отжимания прорабатывают трицепс, от силы которого во многом зависит мощность гребка.
Распространённые ошибки при освоении кроля
Рука в момент гребка должна быть немного согнута и расслаблена, а локти находиться выше кистей. В противном случае руки быстро устают и сил на полноценные сильные гребки не хватает.
Совершая гребок правой рукой, нужно слегка развернуть правое плечо, аналогично — при выполнении гребка левой рукой. Это помогает вытянуть руку на максимальное расстояние. Если плечо не разворачивать, преодолеваемое расстояние будет меньше.
Основные усилия при плавании кролем приходится на плечи, а не на кисть и предплечье. Последние выполняют дополнительную работу.
Выносливость и скорость снижаются в следующих случаях:
когда пловец слишком резко сгибает колени;
чересчур интенсивно работает ногами;
когда ноги во время махов выходят из воды.
Как плавать кролем быстрее и не выбиваться из сил
Чтобы овладеть кролем и плавать быстрее, важно быть физически подготовленным. Даже самая правильная техника плавания кролем при недостаточном физическом развитии не поможет плавать быстро и долго, силы иссякнут. Кроме крепких рук, пловец должен обладать сильными широчайшими мышцами, иметь развитые грудные (большую и малую), работать над мышцами бёдер и икроножными. Кроме силы мышц, важна подвижность суставов и эластичность мышц. К примеру, голеностопы должны быть достаточно гибкими, чтобы совершать правильные движения при кроле на груди.
Поэтому выполняйте упражнения, развивающие выносливость, гибкость, силу. Комплексная подготовка поможет быстрее овладеть кролем на груди, и вы будете плавать быстро, легко и с удовольствием.
