Какие упражнения включают в разминку ног в зависимости от вида тренировки

{{ banner_block|raw }}

Что происходит с мышцами и суставами во время разминки ног

• Работоспособность мышц растёт. Мышцы ног начинают активнее сокращаться и расслабляться. Кровообращение усиливается, благодаря этому мышечные ткани получают больше кислорода и питательных веществ. 

• Повышается гибкость и подвижность суставов. При выполнении разминочных упражнений мышцы и суставы ног двигаются в разных направлениях, растягиваются и таким образом подготавливаются к более интенсивной нагрузке.

• Умеренные нагрузки во время выполнения упражнений для разминки ног перед тренировкой стимулируют выработку суставной жидкости. Это предотвращает трение суставных поверхностей и их изнашивание, повышает подвижность и служит дополнительным амортизатором.

Благодаря разминке и заминке мышцы ног быстрее восстанавливаются, уменьшается посттренировочная боль и снижается риск травм мышечно-связочного аппарата.

Что будет, если не делать разминку?

Можно получить растяжение связок — это наиболее распространённая травма, и, в зависимости от степени растяжения, восстанавливаться придётся от трёх дней до одного-двух месяцев. 

Если же говорить о более серьёзных последствиях, таких как разрыв связок, то не обойтись без хирургического вмешательства, а для восстановления потребуется не меньше 6–12 месяцев. 

Особенность разминки для ног в зависимости от направленности тренировки

Подбирать упражнения нужно в соответствии с типом предстоящей тренировки. Учитывая специфику будущей нагрузки, в разминку нужно включать упражнения для ног, имитирующие движения в основной части тренировки. Это важно для подготовки организма к предстоящим движениям и отработки техники.

Но прежде чем приступать к специальным упражнениям, нужно сделать базовые. Это универсальные многосуставные упражнения, которые разогревают большие группы мышц ног и увеличивают подвижность тазобедренного сустава.

Базовые упражнения для разминки ног перед тренировкой

• Ходьба на внешней стороне стопы, на внутренней; на носках и на пятках; перекаты с пятки на носок.

• Круговые вращения: бёдрами, в коленных суставах, в голеностопах. 

• Выпады: вперёд, назад, в стороны.

• Махи ногами вперёд-назад, в стороны.

• Приседы, полуприседы.

Упражнения для разминки ног перед бегом

Разминка ног — самая важная перед бегом, потому что именно ноги берут на себя основную нагрузку. Чтобы подготовить колени и стопы к бегу, достаточно выполнить несколько специальных беговых упражнений.

Растяжка передней поверхности бедра

Упражнение можно делать как в динамике, передвигаясь по беговой дорожке, так и стоя на месте. При этом важно следить, чтобы голова, бёдра и колени находились на одной линии.  

Растяжка задней поверхности бедра

Растяжка мышц задней поверхности бедра обязательна для всех атлетов. Но особенно тщательно нужно работать над эластичностью тем, у кого есть проблемы со скованностью мышц задней поверхности бедра и подколенными сухожилиями.

Бег с высоким подниманием бедра

Продвигайтесь вперёд медленно, шаги частые. Колени поднимайте так, чтобы в верхней точке ваше бедро было как минимум, параллельно земле. Спина прямая, корпус назад не отклоняйте. 

Бег с захлёстом голени

Выполняя упражнение, слегка наклоняйтесь вперёд, но не за счёт сгибания в пояснице, а будто в падении. Захлёстывайте голени активно, так, чтобы пятки касались ягодиц. 

Комплекс упражнений для разминки ног перед стретчингом, пилатесом

Динамическая растяжка ног задействует и другие части тела, особенно тазобедренный сустав.

Перекрёстные махи

Станьте правым боком к опоре. Придерживаясь правой рукой за стену или стул, отведите левую ногу в сторону и выполняйте амплитудный мах, заводя левую ногу перед правой. Спина прямая, без прогиба в пояснице. Корпус стабилен.

Выполните 6–8 раз на каждую ногу.

Растяжка голеностопа

Упражнения улучшают способность к подъёму стопы вверх. Это важное качество не только способствует увеличению гибкости, но и улучшает показатели в беге и прыжках.

Разработка подвижности тазобедренного сустава

Повышение подвижности в тазобедренном суставе влияет на все прилегающие участки биомеханической цепи и на качество движения. Помимо гибкости растут показатели силовых тренировок.

«Бабочка»

Это упражнение для разминки ног растягивает внутреннюю поверхность бедра и приводящие мышцы, улучшает кровоснабжение в этой области.

Растяжка внутренней поверхности бедра 

Эта часть нашего тела самая капризная и сложно поддающаяся тренировкам. Но именно сильные мышцы внутренней части бедра значительно снижают риск травм и болевых синдромов, особенно если это связано с коленными суставами. Это особенно важно для тех, кто занимается фитнесом или на ноги приходится повышенная нагрузка на работе.

Комплекс упражнений для разминки ног перед силовой тренировкой

Если впереди ждёт тренировка с отягощениями, специальная разминка проводится без веса.

Приседания плие

Упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра и увеличивает их эластичность. Без этого не стоит ждать серьёзного результата в приседаниях со штангой и становой тяге (особенно в стиле сумо). 

Обратные выпады (выпады назад)

Одно из самых эффективных упражнений для квадрицепсов и ягодиц. Формирует ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра, развивает мышечную силу, улучшает координацию и гибкость.

Тяга + присед

Присед прорабатывает большое количество мышц, работают квадрицепсы, ягодицы, передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, а также камбаловидные и икроножные мышцы.

Комплекс упражнений для разминки ног перед кардиотренировкой

В разминку включают разминочные упражнения для тех групп мышц ног,  которые будут задействованы на тренировке. Если это пробежка, больше внимания голеностопам, коленям и тазовому отделу. Если это поездка на велосипеде, обязательно следует хорошо разогреть заднюю и переднюю поверхности бедра, так как на них будет идти повышенная, ударная нагрузка. Если это танцевальная нагрузка, это упор на разминку стоп, упражнения для повышения подвижности коленных и тазобедренных суставов.

Разминка стоп

Поднимитесь на носочки, тянитесь макушкой к потолку. Потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы. Согните ногу и выполните вращения стопами. 

Растяжка икр

Станьте на невысокий брусок или ступеньку так, чтобы пятки свисали. Приподнимитесь на носки, зафиксируйте положение в верхней точке на 2–3 секунды, затем опуститесь, при этом пятки должны свисать как можно ниже. Ощутите, как растягиваются икры и голеностоп.

Отведение бедра в сторону и назад

Упражнение повышает подвижность тазобедренного сустава, благодаря чему все движения можно выполнять с большей амплитудой. Соответственно, результат тренировки будет выше. 

Вытяжение задней линии бедра

Колени сгибайте мягко, резкие движения отсутствуют.

Перекрёстные выпады назад

Нестандартная амплитуда перекрёстных выпадов требует хорошей гибкости суставов. Так как на колени и голеностопы приходится повышенная нагрузка, нужно особенно тщательно следить за техникой выполнения.

Какие упражнения не нужно включать в разминку ног 

В разминку обязательно входят упражнения на растяжку. С одним нюансом — это должна быть динамическая растяжка, а не статическая. То есть все упражнения делаем активно, в динамике: махи, покачивания,  «пружинки» в определённом положении, выпады и прочие. Этот вид растяжки увеличивает силу, улучшает амплитуду движений и эластичность мышц.

Статическая растяжка отличается от динамической тем, что позу удерживают в течение определённого времени. Так как статика снижает сокращение мышц почти на 30%, её не следует включать в разминку перед тренировкой, особенно если предстоит силовая нагрузка.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

Сколько времени уделять разминке

В целом, хорошая разминка перед полноценной тренировкой длится 10–15 минут. Физиологические сдвиги, которые она вызывает, не пропадают сразу после её окончания. Причём, чем качественнее и дольше разминка, тем длительнее время, в течение которого в организме сохраняются вызванные ей изменения. Поэтому не бойтесь завершить разминочные упражнения за 10–15 минут до основной части тренировки. 

{{ info_block_small|raw }}

Тренируйтесь правильно

Выполняя обязательные упражнения для разминки ног и всего тела, не игнорируйте заминку. Не делая заминочные упражнения, вы теряете до 20% результата занятий. Лёгкое непродолжительное кардио, статическая растяжка и упражнения на восстановление дыхания плавно выведут организм из активного состояния в спокойное и запустят механизм восстановления.

Редактор статьи: Ольга Гаджиева

Верстка статьи: Таня Афанасьева